Feiten en fictie over koolhydraten en afvallen.

24 november 2020

Onder de noemer koolhydraten vallen zetmeel, glucose/sacharose/sucrose (suiker), fructose (fruitsuiker), maltose (in bier) en lactose (melksuiker). Koolhydraten zijn noodzakelijk als brandstof voor het lichaam, maar de sóórt koolhydraten heeft invloed op het verzadigingsgevoel en daarmee de energie-inname. Zo verzadigt het hormoon insuline (wordt geactiveerd door de inname van koolhydraten) het lichaam, terwijl het tegenovergestelde wordt beweerd. Dat is onjuist!

Er zijn drie soorten koolhydraten
– Zetmeel
– Suikers
– Vezels

Glycemische Index
De Glycemische Index van een voedingsmiddel geeft aan in hoeverre je bloedsuikerspiegel stijgt na het nuttigen van dat voedingsmiddel. Zo zorgen suikers (koolhydraten) uit snoep voor een snellere stijging van het bloedsuikerspiegel dan bijvoorbeeld zetmeel (koolhydraten). Zo vertragen juist de vezels in voedingsmiddelen weer de stijging van het bloedsuikerspiegel.
Let op: de Glycemische Index is geen tool om jezelf te helpen. De Glycemische Index verandert per samenstelling van voedingsmiddelen en is er alleen om onderscheid te maken tussen koolhydraatvormen!
Let op 2: ze hebben de Glycemische Index verbeterd met de Glycemische Lading. Hier vind je meer over dit onderwerp:

Snelle koolhydraten (suikers)
Je hebt snelle koolhydraten die zorgen voor een snelle stijging van het bloedsuikerspiegel. Voorbeelden zijn: banaan (!!!), snoep, koek, wit brood met zoet beleg, krentenbollen, witte rijst, witte pasta, frisdranken en alcoholische dranken. Bovendien bevatten deze koolhydraatbronnen veel minder vitaminen en mineralen dan de langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten (zetmeel, vezels)
Dit zijn koolhydraatbronnen, zoals: peulvruchten, volkoren producten, muesli en groenten. De vitaminen en mineralen die deze koolhydraatbronnen leveren, heb je nodig voor de omzetting van je voeding in energie. De vitaminen en mineralen zijn namelijk de basis voor je metabolisme en processen! Zo zorgen de B-vitaminen voor betere energieproductie vanuit koolhydraten.

Voeding voor de darm
In onrijpe bananen, muesli, afgekoelde en/of kort gekookte pasta en afgekoelde gekookte aardappelen zitten koolhydraten die de darm niet kan verteren. Dit wordt resistent zetmeel genoemd en zijn eigenlijk een soort vezels. Gebruik ervan ondersteunt een gezonde darmflora en bevordert een verzadigd gevoel.

Fructose
Fructose is een koolhydraat dat van nature voornamelijk voorkomt in voeding, met name in fruit en honing. Tegenwoordig wordt het veel gebruikt in allerlei fabrieksproducten zoals frisdrank, snoep, koek, ijs, muesli, sommige maaltijdvervangende producten, soepen, sauzen en dressings. Deze fructose wordt gehaald uit maïs. Het wordt op de verpakking aangegeven als fructose, fructosestroop, fructosesiroop of high fructose corn syrup. Nadeel daarvan is dat de producenten niet kijken naar de hoeveelheid voedzame voedingsstoffen (vezels, vitaminen en mineralen), maar puur naar de smaak. Dat heeft invloed op de inname van vitaminen en mineralen!
Dat de verzadiging van fructose in vergelijking met glucose lager is, is nooit echt bewezen (Moran, 2009).

Praktische tips
1. Bekijk het etiket en de hoeveelheid suikers welke in het voedingsmiddel zit.

2. Voorkom dat je suiker gaat minderen om af te slanken (dat doet de energiebalans: kilocalorieën in en uit)

3. Het is onnodig om de ingrediëntenlijst te kennen, omdat dit te complex is om te begrijpen (zie punt 4)

4. Suiker op het etiket kan ook anders genoemd worden, zoals: glucose, glucosestroop, sucrose, dextrose, sacharose, druivensuiker, invertsuiker, rietsuiker, melasse(stroop).

5. Kies als zoetmiddel: kunstmatige en/of natuurlijke zoetstoffen en kijk uit met teveel honing, ahornsiroop, enzovoort.
Ahornsiroop, honing en hun gezondheidseffecten zijn verwaarloosbaar in het grote geheel (het blijft suiker)

6. Kies voor volkoren producten in plaats van witte producten (witte pasta, enz). Kies dan uit: volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren granen.

7. Gebruik liever (vers) fruit dan vruchtensappen.
Dit heeft te maken met de hoeveelheid suiker welke in vruchtensappen zit en de vezels zitten in het vruchtvlees welke is weggehaald.

Referenties
Moran, T. (2009) Fructose and Satiety. The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 6, 1 June 2009, Pages 1253S1256S